Julekalender Dag 20: Prokrastinering: Hvorfor du ikke får en dritt gjort

Hey!

I dag skal det handle om utsettelse, om prokrastinering.

…Hvis du noensinne har hatt en oppgave du skulle ha gjort, men bare ikke kommer i gang med den…

…Hvis du utsetter det, ser en episode til av favorittprogrammet ditt, tar en dusj eller lager noe snacks istedenfor å begynne….

…Hvis du har sagt:

• “Jeg gjør det om en time.”
• “Jeg gjør det etterpå.”
• “Jeg gjør det i morra.

Da kjenner du deg nok igjen i prokrastinering.

Det tror jeg alle gjør eller har gjort på et tidspunkt. Jeg har jobbet mye selv for å overvinne prokrastinering, og selv om jeg har blitt flinkere, er det fortsatt tider der jeg lar meg distrahere og faller ut av fokus.

Det føles veldig naturlig, men samtidig utrolig frustrerende, fordi jeg tviler på at det er noe som har spolert så mange gode planer og idéer og frarøvet verden så mye verdi som prokrastinering; å utsette det og “vente på en bedre tid” eller “ta det i morra”.

Dersom du vil noe som helst i livet er du nødt til å kunne ha selvdisiplin til å ta målrettet handling uten å bli stående i limboland og nøle. Den som utsetter blir bedre til å utsette.

Derfor ville jeg lage denne posten. Det skulle egentlig være én post til julekalenderen, men etter at jeg begynte å lese meg litt opp og studere mer om emnet for innlegget fant jeg ut at det ville bli langt og forvirrende, og det ville bare inspirere til mer prokrastinering. Derfor deler jeg det opp i flere poster, slik at du kan ta inn alt litt etter litt og få bedre oversikt.

I denne posten sikter jeg på å gi deg en grunnleggende forståelse for HVORFOR vi prokrastinerer, og hjelpe deg å forandre én enkelt vane som vil bygge en grunnmur for å bygge effektive, fokuserte arbeidsvaner som vil hjelpe deg å faktisk få ting gjort!

 

Hvorfor vi prokrastinerer?

Årsaken til at vi prokrastinerer ligger i hvordan vi tolker belønning, hvordan hjernen vår kobler smerte og nytelse til ulike aktiviteter, basically leverage.

I tillegg er hjernen vår i konflikt, en konflikt vi må forstå for å kunne jobbe MED det (som funker) istedenfor MOT det, slik de fleste prøver (og som ikke funker).

Det første vi må forstå er hvordan hjernen vår opererer:

 

Hjernekrig

Ofte tenker vi på hjernen som ett enkelt organ, hvilket er riktig i og for seg, men vi har faktisk tre ulike “hjerner” i hjernen vår, og hver av disse tre delene har ulike oppgaver og funksjoner.

1. Neocortex – den delen av hjernen som er “unikt menneskelig”. Vårt logiske senter som foretar all mulig hypotesetenkning og som har gitt oss muligheten til å bli jordas mektigste dyreart tross våre fysiske begrensinger.
2. Det limbiske systemet – den delen av hjernen som styrer følelser og motivasjon, vårt følelsesmessige senter
3. Reptilhjernen – den eldste delen av hjernen vår. Styrer grunnleggende funksjoner som åndedrett, hjerteslag og lignende, i tillegg til å huse alle være begjær og instinkter. Den mest “dyriske” delen av hjernen vår.

Nå, jeg er ingen hjernekirurg, så dette blir en overforenkling, men med henhold til prokrastinering kan vi videre dele dette opp i to “hjernedeler”

• Den rasjonelle hjernen = Neocortex
• Dyrehjernen = det limbiske system og reptilhjernen

Et viktig skille mellom disse to hjernedelene er hvordan de tolker belønning.

Neocortex er den delen som kan tenke langsiktig og logisk og er derfor den som er forbundet med målsetting.

Den kan “se” inn i fremtiden og veie for og imot av ulike valg og fremgangsmåter og velge det som kommer til å gi størst belønning.

Den kan rettferdiggjøre en kjedelig diett for å gå ned i vekt, smertefull trening for å bygge muskler og å pushe komfort for å bygge komfort (som i f.eks sosial dynamikk)

Så har vi dyrehjernen, og den gir totalt faen i alt det der.

Dyrehjernen er ute etter instant gratification, den vil ha ting NÅ! Det spiller ingen rolle for den om du kan oppnå en større belønning senere, den forstår ikke det konseptet, den forstår ikke tid. Hvis den kan få stimuli og belønning nå, så går den for det.

Ok, men da kan vi bare bruke viljestyrken vår og logikk for å minne oss på det vi egentlig vil og hysje på dyrehjernen, sant?

Nei, ikke helt. Du skjønner, her er problemet:

Dyrehjernen din har direkte tilgang til følelsene og instinktene dine, neocortex har ikke det på samme måte.

Dyrehjernen din opererer i underbevisstheten såvel som i det bevisste sinnet, mens neocortex, den logiske hjernen, kun jobber med det du bevisst tenker. Det betyr at den ikke påvirker instinktene dine og drivene dine på samme måte.

Så dersom kampen står mellom det du logisk sett vil ha og det du CRAVER på et grunnleggende, instinktivt nivå, hva tror du at du vil velge?

Antagelig det sistnevnte.

Derfor er det så vanskelig å slutte å røyke, fordi selv om du logisk vet at det å røyke er farlig for deg og at du vil føle deg bedre om du slutter, så forstår ikke dyrehjernen “senere” eller “bedre når du kommer over kneika og abstinensene”.

Den skjønner bare at et stoff den knytter med komfort og glede (belønning) blir tatt ifra den, og den vil ha det tilbake NÅ!

Derfor brukes nikotinplastere og nedtrapping, fordi hjernen fortsatt knytter glede til røyk. Det som funker best og oftest er derfor ikke viljestyrke, men å koble røyking til smerte og lidelse på et dypt nivå. Det er det du gjør når du skaper leverage. Du påvirker underbevisstheten og dyrehjernen helt til den kobler røyk til smerte.

Ikke smerte som i “Det dreper meg over lang tid”, men smerte som i “Det er ubehagelig NÅ!”, akkurat som når du putter hånda på en varm kokeplate.

Hjernen din slåss på denne måten med seg selv hele tiden, den rives mellom langtidsmål og instant gratification.

Du kan ikke hindre dyrehjernen din i å hige etter stimuli og belønning, det er en del av overlevelsesmekanismene dine.

Du kan helle ikke hysje på den, men du kan programmere den til å knytte positive assosiasjoner til produktivitet og vonde følelser til utsettelse. Det er neste tema på agendaen

 

Én enkel vane du kan endre – Belønning og straff

Menneskelig motivasjon er i bunn og grunn bygget opp av en drakamp mellom smerte og nytelse. Noe kobler vi med nytelse og jager konstant (sex, mat, gode følelser) enten det er gjennom sunne kanaler som trening, sosialisering osv, eller gjennom usunne som for eksempel rusmidler. Det viktige er å oppnå de gode følelsene og unngå de dårlige.

Det kan vi bruke til vår fordel for å programmere hjernen vår til å respondere positivt på det vi selv vil, som i dette tilfellet er fokus, konsentrasjon, handling og produktivitet.

Mange av oss bruker belønning når vi har oppnådd noe. Vi spiser sjokolade eller kake, ser en episode av favorittprogrammet vårt, går en tur, drar på fest, henger med venner osv.

Det vi derimot er flinkere til å bruke er straff.

Å være motivert VEKK FRA NOE er den sterkeste motivasjonen vi har, og fra barndommen husker vi hvor stor påvirkning det hadde på oppførselen vår å bli straffet, og vi fortsetter med det når vi blir eldre i håp om å kunne påvirke oss selv positivt.

Allikevel motiverte ikke det oss TIL å gjøre det vi ble bedt om, men FRA å gjøre det vi ikke ble bedt om og dermed bli straffet.

Dermed gjør vi saken verre for oss selv når det gjelder å utsette ting. Hver gang vi tar oss selv i å utsette noe forsøker vi å motivere oss selv til å jobbe hardere ved å si ting som:

• “Tror du dette hjelper, tro du at du kommer noen vei med det her?”

Når det ikke gjør oss mer motiverte blir vi blir frustrerte og sier:

• “Jeg er så dårlig til å motivere meg selv.”
• “Det er slitsomt å skulle få alt gjort.”
• “Det er så mye, det tar så lang tid.”

Det vi ikke tenker over er at hjernen hører alt dette, og som jeg nevnte i en tidligere post, så blir det du sier til realiteten din, og hjernen aksepterer det som sannhet. Å si at jobb er slitsomt og tidkrevende og knytte det til slit i hodet ditt hjelper lite.

I tillegg kobler dyrehjernen vår arbeid til noe negativt og vondt. Hver gang du skal jobbe hører dyrehjernen:

• “Skulle ønske jeg var ferdig, dette er slitsomt.”
• “Dette er stress.”
• “Jeg er så lite effektiv.”
• “Jeg er så lei.” 

Den hører bare smerte, smerte, smerte hver gang arbeid skal gjøres, og det er det den knytter opp mot det.

Og hva vil hjernen prøve å gjøre når den opplever smerte?

Unngå det og søke glede og nytelse et annet sted. Gjennom Facebook, gjennom mat, gjennom søvn og hvile, gjennom sex, gjennom tv-serier osv. Selv om det ligger mye glede i å fullføre arbeidet ligger det masse smerte der NÅ som dyrehjernen ikke vil ha noe med å gjøre, derfor søker den umiddelbar glede i alt annet. Den vil prokrastinere som ville helvete.

Slik kommer du ingen vei, og derfor må du begynne å forandre den koblingen. Den ene vanen du kan forandre for å komme i gang med det er:

Slutt helt å straffe deg selv og begynn å belønne deg selv.

Det funker dårlig å straffe deg selv med ord og smerte. Det kobles bare opp til aktiviteten og får deg til å unngå den (dvs. jobb og prosjekter). Isteden, begynn å belønne deg selv mentalt hver gang du:

• Oppdager at du straffer deg selv og tar deg selv i det
• Får gjort noe som helst av det du hadde på planen, uansett hvor lite det er; belønn deg selv for hver setning du skriver, hver kasse du flytter, hver side du leser.

Det fins mange måter å belønne deg selv på, og de varierer fra person til person. Det kan være alt fra positivt selvsnakk (bruk mye av dette) til fysiske ting som mat eller drikke.

Det som er veldig viktig er at belønningen er UMIDDELBAR, at du får den rett etterpå.

Husk at dyrehjernen ikke forstår “senere”, så dersom belønningen kommer senere vil den ikke koble det til aktiviteten du holder på med.

Velg noe du ikke får “uansett” (som f.eks dopause) og motiver deg selv gradvis, fra små ting i begynnelsen til større ting etterhvert.

Finn ut hva du kan gjøre og belønn deg selv for å fange opp egen selvkritikk og bytt det ut med å si noe positivt til deg selv, og la deg selv føle glede over all fremgang du gjør. Etterhvert vil dyrehjernen din forstå at den får belønning og nytelse hver gang du jobber, og den vil motivere deg til å fortsette med det, fordi den forbinder hvert steg av prosessen med GLEDE NÅ!

Dette er selvfølgelig ikke hele puslespillet med prokrastinering, men det er mer enn nok info for i dag. Det ble en del tekniske forklaringer, men jeg håper du fikk noe nyttig ut av det som du kan implementere nå. Bare å forandre denne ene vanen med belønning og straff kan få snøballen til å begynne å rulle, og du skaper et fundament. Jeg kommer tilbake med en eller flere oppfølgingsinnlegg der jeg går mer i dybden på temaet.

Til i morgen

Mads

P.S. Som jeg sa i gårsdagens innlegg har jeg satt sammen en utrolig kul gave til alle på mailinglista, en gave jeg gleder meg til å gi deg! Det er utvilsomt den mest verdifulle tingen jeg har gitt ut gratis på bloggen noensinne, så meld deg opp på emaillista så du er sikker på at du også mottar den (i tillegg til de andre bonusene du automatisk får når du melder deg opp på lista).

Bare skriv emailen din inn i den lille boksen med rød skrift under innlegget der det står “skriv inn din mailadresse”, så blir det en ekstra gave “under treet” i år fra meg til deg